Медицина образа жизни
logo
Здоровье vs Жизнь в большом городе
Как все успеть и при этом не растратить жизненную силу раньше времени. Как и где найти внутренний ресурс для себя. Конкретные инструменты для сохранения здоровья. Полезная информация, личный опыт и советы врача.
Вверх
Виды кардиотренировок

Виды кардиотренировок и как выбрать лучшую для себя

Велотренировка и ее особенности

Езда на велосипеде подразумевает сгибание поясничного отдела и гиперразгибание шейно-грудного отдела. Поэтому этот вариант подойдет, если в положении сгибания облегчается боль в пояснице (если она есть) из-за протрузии или грыжи диска, например. А также отсутствуют проблемы с шейным отделом позвоночника. Более физиологичное положение (вертикальное) предлагают гибридные и горные модели велосипедов. Стационарные велотренажеры обычно тоже разработаны так, чтобы не перенапрягалась шея.

Ходьба и бег

Дороги есть везде, нужны только кроссовки — неоспоримые плюсы и причины растущей популярности бега. Однако бег относится к высокоинтенсивным нагрузкам, что при повреждении позвоночных дисков и дегенеративных изменениях суставов может стать причиной обострения.
Используйте специальные беговые кроссовки, начните с микропробежек и наблюдайте реакцию своего позвоночника.
Что еще следует знать про бег…
Вертикальное положение в принципе подчеркивает все естественные изгибы позвоночника, при ходьбе и беге усиливается разгибание поясничного отдела. Но если, пофантазировать, например, и побегать на месте высоко подкидывая коленки — это будет стимулировать сгибание поясницы.

Профессиональные рекомендации здесь будут заключаться в следующем:

  • выбирайте бег при предпочтительном положении позвоночника — разгибание;
  • предварительно выполните прием «втягивание» для активации глубоких мышц кора;
  • сохраняйте нейтральное положение спины во время тренировки.

Поскольку невозможно и безрадостно бегать и все время думать: нейтральная ли у меня сейчас спина, предлагается следующее — вспоминать про это периодически: пересекая улицу, пробегая мимо симпатичного прохожего\прохожей, смене мелодии и так далее. Ну или при возникновении дискомфорта в области спины).

Чтобы стабилизировать шею при беге необходимо:
1. вытянуть заднюю поверхность шеи (шейная ретракция, она же аксиальная экстензия;)
2. свести лопатки до сохранения ощущения комфорта;
3. не мешать естественным ритмическими движениям рук.

Подъемы вверх или степпинг

Помню, что начинала когда-то утро оригинальным способом — 10 раз подняться и спуститься по лестнице девятиэтажки, в которой жила. Неловко (не скрою) себя чувствуешь, пробегая мимо соседей в очередной раз, но выносливость определенно повышается, в том числе относительно неодобрительных взглядов.
С тех далеких пор во многих фитнес-клубах установили тренажеры степперы (с разной степенью сопротивления) для кардиотренировок. Такой вариант подразумевает контроль тазовых мышц противоположной ноги из-за некой дуальности — подъем согнутой в колене ноги с одной стороны усиливает сгибание позвоночника, а с другой стороны, наоборот, и нога и область поясницы разгибаются. В переводе на получеловеческий язык: подъем по лестнице требует ротации или вращения спины. Поэтому особенно важно поддерживать нейтральное положение позвоночника и предварительно выполнить прием втягивание для стабилизации позвоночника.

Ходьба или бег на лыжах

В естественных ли условиях или на специальных тренажерах, имитирующих бег на лыжах, этот вид активности относят к высокоинтенсивной аэробной тренировке. Давайте освежим в памяти, как это происходит. Прямую ногу выбрасывают вперед (движение пинок), а затем назад — это про разгибание поясницы. Важно все тоже самое — поддерживать нейтральное положение позвоночника и держать в легком тонусе мышцы пресса, которые выполняют роль стабилизаторов.

Плавание

Советуют обычно практически всем, как самый безопасный вид упражнений. Давайте покопаемся, наверняка же есть нюансы )))
Разведение рук в гребке приводит к разгибанию шейного и поясничного отделов во время вдоха. Чтобы обезопасить позвоночник, не используйте полный диапазон возможных движений шеи, а наоборот — держите шею в положении близком к нейтральному. Голова должна находится в воде как можно ниже.
Если проблемы с шеей уже есть, фристайл может их обострить посредством повторяющихся поворотов шеей, движения ногами типа «колебание» также могут раздраконить поясницу.
Выйти из неудобного положения можно, представив себя оловянным солдатиком, тело одним сплошным куском, и поворачиваться всем телом (как будто продуло шею и поясницу с обеих сторон). Развить этот навык можно со временем.
Плавание на спине подчеркивает разгибание позвоночника за счет «пинков ногами» и движений рук.
Баттерфляй заставляет позвоночник хорошенько подвигаться во всех плоскостях — лечебный аспект опять же — поддержание нейтрального положения позвоночника за счет активации глубоких мышц кора.

Степ-аэробика и танцевальная аэробика

Приставка степ возвращает нас к абзацу про подъем на лестнице и степперы, информация приведенная там актуальна и для аэробики. Включение в программу прыжков и подскоков обычно говорит о более продвинутом уровне занятия. А вообще, танцевальные движения очень разнообразны и могут подгоняться под самые разные уровни и запросы за что я их и люблю. И вам желаю )).

Сообщите об этом своим друзьям

Нет комментариев

Извините, но прокомментировать эту запись уже невозможно.