Медицина образа жизни
logo
Здоровье vs Жизнь в большом городе
Как все успеть и при этом не растратить жизненную силу раньше времени. Как и где найти внутренний ресурс для себя. Конкретные инструменты для сохранения здоровья. Полезная информация, личный опыт и советы врача.

Новые статьи

Вверх
Бедная поза

Верхний перекрестный синдром: круглые плечи и голова вперед

Это один из самых-самых частых  вариантов мышечного дисбаланса в верхней части тела. Другими словами, почти у всех.

Определить его довольно просто, просто сделать свою фотографию в полный рост, а лучше сидя в привычной позе, сбоку. Общие признаки включают скругление верхней части спины и плеч, вместе со смещением головы вперед.

 

Верхний перекрестный синдром

 

Причина радостно проста: долго сидим, сгорбившись и смешно вытянув головы вперед, смотрим в телефоны с сильным наклоном головы вперед. Во-первых, это некрасиво, во-вторых, вредит здоровью. Как быть?

Что такое верхний перекрестный синдром?

Он был впервые описан доктором Владимиром Янда, чешским врачом (психиатром!), которого особенно интересовала тема  мышечной компенсации тела — постурального дисбаланса.

Он доказал, что плохая осанка плоха тем, что движения искажаются, выполняются неправильно, и в результате одни суставы перегружены, другие — ограничены в движениях. И это заразно.

Возьмем простенькую метафору для наглядности, предположим, я соврала, и вот мне приходится и дальше врать и изворачиваться, дальше больше, и вот я уже увязла, не могу остановиться, устала и не знаю, как рассказать правду. Вот с осанкой то же самое — съехала вперед голова, плечи и шея берут на себя непосильную ношу, ну и так далее.

Как это выглядит со стороны и что вы при этом ощущаете?

Видно любому прохожему — сгорбленные плечи и голова, смещенная вперед. Эти изменения позы часто сопровождаются болью или тугоподвижностью в шее, плечах и верхней части спины.

А также!

 Напряжение в шее

Боль в челюсти

Импинджмент синдром плечевого сустава

Боль в плече

Проблемы с дыханием

Усталость

Снижение стабильности или диапазона движений в плечевом суставе

Покалывание или онемение в руках и пальцах

Головная боль

Причины

Здесь уместно говорить о варианте “вода камень точит”.

Длительное сидение за столом и смотрение в телефон (давайте выделю жирненьким) вызывает смещение головы вперед

Некорректная техника при тренировках (например, перетренировка груди и пренебрежение средней частью спины)

Наличие большого бюста способствует округлению плеч.

Иногда травма.

 

Почему развивается верхний перекрестный синдром

 

Тело наше — удивительный инструмент, и главное удивление называется феномен адаптации. Мы феноменально адаптивны, мы можем приспособится к чему угодно — я знаю несколько удивительных историй, и вы, наверняка, тоже.

Но, очень может быть, вы не знаете, а я вам сейчас открою этот секрет, что мышечная система в этом смысле удивительнее всех остальных — она очень быстро приспосабливается. И закрепляется в этом положении.

Вы в телефоне всего-то почту проверили и мессенджеры, а голова уже сместилась, и плечи съехали вперед. А чем дольше, тем больше и крепче. Кстати, в англоязычном пространстве даже появился дивный термин “Text Neck” (пишущая шея).

К сожалению, если мы не работаем со своей осанкой — она по умолчанию становится хуже и хуже в данных современных условиях — много сидим, много девайсов, смотрим на экран, а не на небо и линию горизонта. 

Так что же происходит с телом?

Верхний перекрестный синдром — это про шею и плечи (лопатки). Шея и плечо — очень подвижные структуры нашего тело. Подвижность обеспечивается мышцами, которые имеют свойство и склонность легко растягиваться и укорачиваться.

В отличие от тазобедренного сустава, который гораздо более стабилен по своим задачам и строению (его задача серьезна — удержать вес тела в вертикальном положении), плечо — нестабильно и уязвимо, это же помогает ему обеспечивать огромное количество разных движений в высоком диапазоне — куда наши рученьки только не дотянутся, как только не скрутятся. Плечо укрепляется мышцами, сустав подвержен вывихам и нестабильности, травмам, зато высоко функционален. Это как крепкий ремесленник и ранимый поэм. Каждый заточен под свою задачу, все логично. Тело очень логично и последовательно.

Введем еще одно ключевое понятие (моя любимая тема) — двойственность, баланс, противодействующие силы, если угодно — свет и тень. В теле все то же самое. Если одна мышца сгибает, непременно есть другая, которая разгибает. Одни — поворачивают внутрь, другие — разворачивают наружу. Антагонисты. И как бы мы все мечтаем о балансе: чтобы и любовь и деньги, и красивая и умная. Тело мечтает о том же, уверяю вас. Чтобы и ромбовидная мышца и поднимающая лопатку, забегая вперед.

Если одна мышца ослабевает из-за травмы, чрезмерного использования или плохой осанки, противоположные мышцы укорачиваются и усиливаются. Чем слабее становится первая, тем сильнее становится противоположная. Что-то похожее происходит в реальных парах, вы не находите?)

Верхний перекрестный синдром:

 

Теперь о деле. При верхнем перекрестном синдроме возникает похожий дисбаланс двух мышечных пар.

Линия слабости:

глубокие сгибатели шеи — мышцы, удерживающие лопатку (ромбовидные, передняя зубчатая и нижняя трапеция)

Линия усилия:

передние грудные — укороченные и плотные (большая грудная мышца, малая грудная мышца).

мышцы задне-верхней поверхности спины (поднимающая лопатку, верхняя трапеция), подзатылочные мышцы

Что делать? Как быть?

Давайте подумаем вместе, а как, действительно быть?

Наверное, имеет смысл коррекция рабочей обстановки.

Я подкладываю книги под ноутбук, чтобы уменьшить наклон головы.

Я ношу очки за компьютером, так как близорука, и если текст мелкий, начинаю тянуться вперед. Держу голову на своем месте.

Часто откидываюсь назад.

Комплекс упражнений при верхнем перекрестном синдроме

Здесь все просто — укрепляем слабые мышцы и растягиваем укороченные.

Для выравнивания положения головы я люблю делать упражнение с подбородком (лучше начинать у стенки или лежа на полу). Ловите рецепт.

 

Кивки подбородком

 

Упражнение 1. Кивки подбородком (укрепляем глубокие сгибатели шеи).

Встаньте прямо спиной к стене.

Прижмите затылок к стене, опустите плечи.

Сделайте легкий кивок подбородком, легонько прижмите подбородок к груди и задержитесь в этой позиции на 5-10 секунд. Вы должны почувствовать натяжение в задней поверхности шеи. Вуаля!

Упражнение 2. Растягиваем грудные мышцы

 

Растягиваем грудные

 

Упражнение 3. Растягиваем мышцу, поднимающую лопатку (Levator scapulae) верхнюю трапецию

 

Растягиваем верхнюю трапецию

 

Упражнение 4. Укрепляем ромбовидные мышцы и нижнюю трапецию

 

Упражнения для ромбовидных мышц

 

 Верхний перекрестный синдром и круглые плечи в его составе, предполагают, что лопатки расположены слишком далеко друг от друга, потому что мышцы стали слишком длинными и слабыми. Если вы сожмете лопатки вместе, вы заметите, что ваши плечи отодвигаются назад. Можно использовать позу кобры.

 

Как предотвратить верхний перекрестный синдром

Поддержание хорошей осанки — лучший способ ever.

А также!

Эргономичные офисные кресла.

Перерывы в сидении каждые 15-20 минут.

Изменение позы (стоя за стойкой, лежа, на корточках). Нет, я не шучу.

Растяжки для мышц шеи, груди, верхней части спины и плеч.

Экран компьютера на уровне глаз.

Кардио (плавание или ходьба не менее 30 минут в день).

Соответствующий комплекс для коррекции.

Меньше действий и движений, которые вызывают дискомфорт.

Сделайте исправление осанки вашим приоритетом. С этого все начинается.

Хорошей новостью является то, что при правильном лечении комбинацией упражнений и / или физиотерапии можно устранить верхний перекрестный синдром и восстановить полный диапазон движений плеч и шеи.

Если этой проблеме почти столько же лет, сколько и вам, может потребоваться некоторое время, чтобы научить ваше тело перестроиться, поэтому будьте терпеливы. Подарите себе время — самый драгоценный подарок.

Другая необходимая вещь — это поддерживать правильную форму и осанку во время упражнений и растяжек. Следите за тем, чтобы голова была вытянута назад, а шея была длинной, а плечи отводились назад и вниз от ушей. Выполняйте упражнения перед зеркалом, снимайте себя на телефон. Просите (требуйте\выламывайте руки) тренера уделять этому особое внимание.

Вы заметите, как улучшается ваше самочувствие, но это не единственное преимущество хорошей осанки!

Поделитесь с друзьями!

Нет комментариев

Извините, но прокомментировать эту запись уже невозможно.