Медицина образа жизни
logo
Здоровье vs Жизнь в большом городе
Как все успеть и при этом не растратить жизненную силу раньше времени. Как и где найти внутренний ресурс для себя. Конкретные инструменты для сохранения здоровья. Полезная информация, личный опыт и советы врача.
Вверх
Фото Aftab Uzzaman

Нужно ли ограничивать жирную пищу: результаты последних исследований

Последнее десятилетие ознаменовалось беспощадной борьбой с жирами во всех проявлениях. Самый известный из них холестерин был объявлен главной причиной сердечной смерти и подвергнут всеобщему осуждению — прощайте яйца и сало. Быть толстым приравняли к статусу неудачник, а ассортимент продуктов расширили за счет категории «обезжиренное».

Теперь уже можно подводить итоги очередной охоты на ведьм – оказалось, что…

Не весь холестерин плохой

Существует две фракции – альфа и бета, и риск атеросклероза ассоциирован с повышением второй. И напротив, низкий уровень хорошего холестерина отчетливо связан с высоким риском рака, заболеваний сердца и сосудов, гормональной дисгармонией и другими негативными факторами. Кроме того, холестерин – это важная составляющая клеточных мембран, источник всех половых гормонов – и мужских и женских. Он так важен, что во избежание его дефицита природа предусмотрела самостоятельное  и независимое от питания производство —  существует метаболическая цепочка образования холестерина. В норме каждый день в нашем теле синтезируется примерно 100г «домашнего» холестерина. Можно предположить, что ограничивая его в еде, мудрый организм просто повышает объемы внутреннего производства.

Мой завкафедрой биохимии прицельно занимался изменением обмена веществ в условиях Севера и любил рассказывать истории о том, что у народов крайнего Севера – ненцев, якутов, чукчей, жителей Аляски при обследовании был выявлен чудовищно высокий холестерин. Американцы, как чрезвычайно отзывчивый народ, резко поменяли рацион питания северных регионов и стали отправлять гуманитарные грузы с «правильной обезжиренной едой» на Аляску. Через несколько здорового питания северные американцы стали стремительно вымирать. Программа «оздоровления» была свернута.  Видимо, при некоторых условиях высокий холестерин нужен. Например, во время беременности мой холестерин поднялся до 8. Зачем это было нужно — я не знаю, после родов его концентрация нормализовалась сама собой.

Возникла парадоксальная ситуация — несмотря на ограничение животных жиров  (а ведь очень многие действительно соблюдают такую диету) стройных людей не стало больше, и проблема избыточного веса стоит как никогда остро.

В чем промах?

Одна из причин – вместо жиров мы стали больше есть углеводов и что важно – быстрых, легкоусвояемых углеводов (сахар и белая мука). Помимо этого, обезжиренные продукты не дают чувства сытости, и порции становятся больше. Да, мы не едим жирного, но налегаем на печеньки, сладкие обезжиренные йогурты и творожки.

Нам жизненно необходимы некоторые жиры (ненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины)

Вместе с действительно вредными жирами мы ограничиваем омега 3 и 6 жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, Е, Д и К. Ненасыщенные жирные кислоты нужны для роста и нормальной деятельности нервных клеток, синтеза гормонов и формирования сильного иммунитета. Омега-6 жирные кислоты (линолевая, арахидоновая) в достаточном количестве содержатся в еде, которую мы обычно употребляем, а вот по омега-3-кислотам (линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая) выявлен приличный дефицит у детей и взрослых. Особенно это касается детей на искусственном вскармливании, так как омега-3 относятся к важнейшим составляющим грудного молока. Иногда этот дефицит формируется еще в раннем детском возрасте и с годами только усиливается, что оказывает сильное и негативное влияние на функцию мозга. Есть данные, что «искусственники» обладают более низким IQ – но, полагаю, что не все так страшно, ибо меня перевели на искусственное питание в 1,5 месяца и как будто бы обошлось.

Омега-3 также уменьшают клеточное воспаление. Теория воспаления сейчас стала «горячей темой» медицины – оказалось, что в основе главных болезней цивилизации – заболеваний сердца, сосудов, артритов, рака, акне, выпадения волос, головной боли и вообще всего нехорошего лежит длительное скрытое воспаление на клеточном уровне.

Жирорастворимые витамины усваиваются только вместе с приемом жирной пищи, поэтому в морковный сок капают немного растительного масла или сметаны.

Витамин К отвечает за свертываемость крови.

Витамин Д регулирует обмен кальция и фосфора.

Витамин А – главный по восстановительным работам и наряду с витамином Е относится к важнейшим омолаживающим и противораковым агентам.

Где содержатся спасительные омеги? Семечки всех видов – льняные, тыквенные, подсолнечные, конопляные, чиа. Орехи. Жирная рыба, ясное дело – икра. Специальные добавки.

Нет дыма без огня: главные враги человека – трансжиры.

Доктор Зло найден, но пока не обезврежен. Трансжиры – это гидрогенизированные жиры, прошедшие температурную обработку. Вы все их знаете — это маргарин и кулинарные жиры, которые используются в пищевом производстве. Если начать читать этикетки продуктов, вы с неприятным удивлением увидите, что они входят в состав практически всех готовых и полуготовых продуктов, в том числе выпечки и хлеба. Это же относится к ресторанным блюдам (большей частью). Обработанные жиры дешевы, долго хранятся и поэтому широко используются, но, увы, опасны для нашего здоровья. Сегодня трансжиры считают самым важным фактором развития сердечно-сосудистых болезней и онкологических заболеваний.

Насыщенные жиры (жирное мясо и сало) не так уж страшны. Вот это новость.

Обратите внимание, что насыщенные жиры и трансжиры – это не одно и то же. И конечно, речь идет о разумных объемах. По всей видимости, умеренное употребление сала и сливочного масла не увеличивает риск ожирения и атеросклероза, при условии стабильного уровня сахара крови и инсулина, что прямо связано с ограничением все тех же легких углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом.

Жиры, которые я люблю за их полезность:

  • Масло ги – растопленное сливочное после удаления пены и осадка – фишка индийской кухни.
  • Растительные масла — кунжутное, оливковое, льняное, зародышей пшеницы, черного тмина, грецкого ореха
  • Жирная рыба, особенно скумбрия, семга и тому подобное.
  • Семечки и орехи.

Какие выводы можно сделать

  1. Не так важно отказаться от «жирных продуктов» типа яйца, мясо, сливочное масло, как уменьшить количество потребляемого сахара и выпечки.
  2. Стоит заложить в продуктовый бюджет качественные источники полезных жиров: растительные масла (хорошо чередовать разные виды), северную океаническую рыбу, орехи или хорошие биодобавки.
  3. Как можно меньше покупать полуфабрикатов, готовых продуктов – соусы, заправки, выпечка, десерты и так далее.

Теплого дня!

Сообщите об этом своим друзьям