Медицина образа жизни
logo
Здоровье vs Жизнь в большом городе
Как все успеть и при этом не растратить жизненную силу раньше времени. Как и где найти внутренний ресурс для себя. Конкретные инструменты для сохранения здоровья. Полезная информация, личный опыт и советы врача.

Новые статьи

Вверх
Справочник по спортивному питанию

Спортивное питание. 19 фактов, которые вам пригодятся

Не хотелось писать статью, на заезженную тему про питание и как сжечь побольше жира или повысить эффективность тренировок, поэтому для простоты усвоения  сделала в тезисах. Читать почти скучно, если бы не маленькие, но важные нюансы. 

Из первой части вы знаете, что энергии можно раздобыть тремя путями, каждый из которых не безупречен, а вернее заточен под разные запросы.

 1. Топливом для мышечных сокращений могут быть — БЖУ: и белки (скорее в виде аланина и других разветвленных аминокислот), и жиры (фрагменты жирных кислот), и углеводы (в виде уже готовой к употреблению глюкозы и гликогена, который еще надо разморозить). Все субстраты могут использоваться во время тренировок; однако вид тренировки (интенсивность и продолжительность) определяет соотношение использования субстратов.

2. Интенсивность определяет выбор горючего. Короткие усилия опираются на анаэробные процессы получения АТФ. Здесь можно использовать только глюкозу и гликоген. Если гликоген расщепляется анаэробно, это будет в 18-19 раз быстрее чем в присутствии кислорода.

Даже если вы в состоянии поднять этот большой вес, это никак не скажется на вашей способности долго бегать.

3. При выполнении высокоинтенсивных разминок или соревнований существует риск истощения мышечного гликогена до окончания тренировки. Гликоген — это запасы глюкозы. Обычное дело при ограничении углеводов в питании — мышечная слабость.

4. Виды спорта (футбол, баскетбол, теннис и плавание) со смешанным аэробным\анаэробным потреблением также характеризуются высоким расходом гликогена из-за периодических включений высокой интенсивности.

5. В видах спорта умеренной интенсивности, таких как джоггинг (медленный бег), хайкинг, танцевальная аэробика, гимнастика, езда на велосипеде и свободное плавание примерно половина энергии приходит из мышечного гликогена, в то время как другая половина — из глюкозы крови и жирных кислот.

 

6. Тренировки от умеренной до низкой интенсивности (ходьба) обеспечиваются большей частью аэробным метаболизмом, при этом в основном за счет жиров (ну наконец-то). Долго и нудно ходить по дорожке заставляют тренеры желающих похудеть.

 7. При занятиях высокой интенсивности жирные кислоты не могут обеспечить достаточной энергии из-за недостаточной скорости, кроме того жир дает меньше калорий на литр потребляемого кислорода чем глюкоза (4,65 ккал на литр кислорода против 5,01 ккал).

Спортпит

 

8. При высокоинтенсивных тренировках существует явное преимущество перед использованием гликогена, когда есть ограничение по кислороду (то есть ваша сердечно-сосудистая система недостаточно вынослива).

9. На тренировки тратится глюкоза и жир. Белки почти нет. Чего больше зависит от интенсивности и продолжительности тренировок, а также подготовленности спортсмена.

10. Экстремально интенсивное усилие короткой продолжительности опирается на резервы АТФ и креатинфосфата. Высокоинтенсивная тренировка более нескольких секунд зависит от анаэробного гликолиза (лактатный путь). На умеренно- и низкоинтенсивные занятия (60% от максимума) энергия поступает большей частью из жирных кислот.

11. Углеводы доминируют как источник энергии при повышении интенсивности. На уровне 85-90% максимальной нагрузки углеводы из гликогена — главный источник энергии при ограниченной продолжительности активности. На очень долго система не рассчитана(((

12. Любопытное но. Жир не может метаболизироваться без некоторого постоянного количества углеводов. Поэтому мышечный гликоген и глюкоза крови лимитируют активность любой интенсивности и продолжительности.

 

13. Тренировки увеличивают способность сердечно-сосудистой системы доставлять кислород, число митохондрий и уровень ферментов кислородного синтеза АТФ и, таким, образом мощность метаболизма жирных кислот.

14. Увеличение митохондрий при аэробных тренировках наблюдается, в основном, в волокнах IIA (промежуточные быстросокращающиеся). Но при прекращении тренировок все быстро возвращается к исходному уровню. (Не бросайте, тренировки))). Лактата и стрессорных гормонов вырабатывается все меньше постепенно.

15. При обычном фитнес режиме (40 мин 3 раза в неделю) можно следовать обычной диете (25 — 35 ккал\кг\день или примерно 1800-2400 ккал в день.

maxresdefault

 

16. Что еще мешает стать perfectly fit. Нарушение сна, слишком много времени в интернете и аврал на работе\учебе приводят к пропуску еды, частому незапланированному перекусу, в том числе ночью, замене полноценной еды  спортивными напитками и батончиками (на вас наживаются их производители).

17. Управление весом: все бы ничего, но в условиях дефицита времени это может представлять элемент риска. У молодых спортсменов нереалистичный ожидаемый вес, использование добавок могут нарушать рост и развитие. Нормальный уровень снижения 0,5-1 кг\неделю. Снижение веса допустимо при подготовке к сезону или вне сезона.

18. Хрупка психика человека, стремящегося к фитнес-идеалу. Психиатры уже и названия красивые придумали: анорексия атлетика, триада женщины-спортсменки (низкая энергия с\без нарушением пищевого поведения, остеопорозом и аменореей), мышечная дисморфия (бигорексия или комплекс Адониса) — мужчины, недовольные своим телом.  

19. Оказалось, что танцовщицы потребляют только 70-80% от рекомендованной нормы калорий. Именно дефицит энергии, а не тренировки и состав тела, увеличивает частоту переломов, нарушений менструального цикла и репродуктивного здоровья. 

20. И вишенка на торте: люди, занимающиеся фитнесом по более-менее стандартной программе, подходят под следующие рекомендации:

45-55% углеводы 3-5 г\кг\день

10-15% белки (0,8-1 г\кг\день)

25-25% жиры или 0,5-1,5 г\кг\день

 

Давайте сразу закрепим и приблизительно посчитаем:

Мой вес 47 кг. Пройдусь по нижней границе:

Углеводы: 3 г* 47 = 141 г

Жиры 0,5 г * 47  = 23,5 г

Белки 0,8 г * 47 = 37,6 г

Нет комментариев

Добавить комментарий