Медицина образа жизни
logo
Здоровье vs Жизнь в большом городе
Как все успеть и при этом не растратить жизненную силу раньше времени. Как и где найти внутренний ресурс для себя. Конкретные инструменты для сохранения здоровья. Полезная информация, личный опыт и советы врача.

Новые статьи

Вверх
q

Как сидеть долго и не устать

Если у вас сидячая работа, в том числе за рулем, и «сидячий» отдых у телевизора или компьютера, я не сомневаюсь в том, что ваша спина уже высказывала вам свое недовольство. Процесс длительного сидения уже сам по себе тяжелая работа, сказывающаяся на здоровье.

Несколько лет назад я прошла семинар по эргономике у Хилари Брейн – танцовщицы, хореографа и специалиста по анализу движения. В США она консультирует крупные компании на предмет оптимизации рабочего места. Каким должен быть стул, на каком уровне расположить компьютер – старая добрая трудовая гигиена, незаслуженно забытая в России с момента перехода на капитализм. Подавляющее большинство людей работает  в офисах, много времени проводит за рулем – поэтому боли в спине и шее – это жалоба, с которой сталкивался, пожалуй, каждый. Кроме того, хорошо считающих  американских работодателей волнует то, что при длительном сидении продуктивность работы снижается – человек чаще отвлекается, внимание скользит, почти невозможно длительно сохранить концентрацию.

                                      Как же правильно сидеть?

По мнению Хелен нет и не может быть идеального положения тела – сидеть с прямой спиной в течение нескольких часов – просто-напросто неестественно. Вы когда-нибудь видели такое в природе? Даже в засаде обычно лежат. Оказывается, секрет в том, чтобы почаще менять позу. Например, она говорила о том, что почтовый ящик она проверяет, переставив ноутбук на пол и присев на корточки. Тексты пишет стоя, устанавливая компьютер на полку на уровне груди, и так далее.

При изменении положения тела рабочие мышцы все время чередуются и не устают. Внимание при этом не теряется – ведь самое утомительное — это однообразие, а здесь вы поставляете все новые впечатления в виде выполнения задачи в разных позициях.

Еще один важный нюанс – биологические ритмы – да-да, возможно это покажется вам неожиданным, но они пробрались и сюда. Немного понаблюдав за собой и окружающими, вы заметите, что иногда человек занимает положение, говорящее об активном вовлечении – если речь идет о компьютере – то это проявляется как наклон вперед, ближе к экрану, некоторое напряжение шеи и плеч и полная сосредоточенность. Через некоторое время интерес спадает, что проявляется отклонением назад и более расслабленным положением. Это естественное чередование периодов активной работы и неофициального отдыха – чай, отвлечься на разговор или просто походить. Обязательно позволяйте себе внепротокольные перерывы – это важная часть рабочего цикла.

С точки зрения психологии положение сидя воспринимается нами как поза отдыха. Здесь кроется ловушка, которая и приводит к проблемам со спиной. Присесть на минутку и передохнуть — это да. Сидеть несколько часов и отдыхать — не работает — сильнее устанете.

   Держать фокус на теле

Иногда жизнь словно переходит из тела в голову – голова думает, тело повисло на стуле. Чтобы этого избежать,  периодически возвращайтесь вниманием к телу – как бы проверяя, все ли на месте – стопы, положение подбородка, уровень сутулости, глубокое дыхание, сжатая челюсть, нахмуренный лоб – и выравнивайте. Примерно через месяц вы заметите удивительную разницу. Если вы работаете дома, то ортопедический стул – это замечательная идея, за которую ваша спина точно скажет вам большое спасибо.

     Динамическое сидение

Еще мне показались полезными три принципа динамического движения Моше Фельденкрайза, которые я взяла с сайта feldy.ru .
Принцип 1.

Сидение — это активный процесс.
Сидеть так, словно в любой момент можно встать, но без напряжения – вспорхнуть как бабочка. Во-первых, это добавляет привлекательности. Во-вторых, бережет спину.
Хорошая осанка вовсе не означает жесткую прямую позицию, а скорее положение, в котором вы можете свободно двигаться в разные стороны.

Не меняя осанки:

1) Повернитесь корпусом направо и налево.
Чувствуете ли вы плавный поворот позвонков (ключевое слово — плавный)? Когда мышцы спины работают оптимально, вы поворачиваетесь всем позвоночником, а не только шейным или грудным отделом.

2) Сделайте полный вдох сначала грудью, затем животом. При динамическом сидении дыхание свободно и легкое, живот расслаблен.

Отметьте себе, где возникали сложности. Если все прошло отлично, переходим к

Принцип 2.

Основную нагрузку несет скелет, а не мышцы.

Главный трудяга в положении сидя скелет, то есть кости тела. Это позволяет мышцам быть расслабленными.

Обратите внимание на следующие вещи:

1) Стоят ли обе ваши ноги на полу?
Если да, то мышцы ног расслаблены, а главная опора создается костями — мост от бедер до ступней.

2) Сидите ли вы ровно на обеих ягодицах?
Асимметричное положение приводит к перенапряжению одной половины и перерастяжению другой. К тому же, вы вряд ли чередуете стороны. Результат — кособокость.

3) Поясница — плоская, выпуклая или вогнутая?
Форма имеет значение. Вопреки распространенному мнению, плоская нижняя часть спины не является самой здоровой. Слегка изогнутая поясница поддерживает лучше и бережет позвоночные диски.

4) Вы отклоняетесь на спинку стула или наклоняетесь вперед? Большинство людей, сидя за компьютером, сутулятся, когда наклоняются вперед (отчасти из-за плохой конструкции стульев), что вызывает напряжение мышц, нагрузку на диски позвоночника и связки.
Скорее всего, вы меняете положение, и это нормально. Будет отлично, если вы будете сидеть ровно большую часть времени. Это укрепляет мышцы вашей спины и минимизирует давление на диски. Замечательно иметь маленькую подушку на рабочем месте. ее можно подкладывать под поясницу при откидывании назад. Тем самым вы сохраняет физиологический изгиб поясницы.

Принцип 3
Двигайтесь. Не стоит, да и невозможно сохранять несколько часов одну и ту же позу. Положите сумку так, чтобы надо было тянуться за телефоном. Почаще вставайте к кулеру. Потягивайтесь. Вытягивайте ноги, тяните ступни. Ерзайте, наконец.
Китайцы говорят: «Слышу — забываю. Вижу — запоминаю. Делаю — понимаю».

Теплого во всех отношениях дня!

Нет комментариев

Извините, но прокомментировать эту запись уже невозможно.