Медицина образа жизни
logo
Здоровье vs Жизнь в большом городе
Как все успеть и при этом не растратить жизненную силу раньше времени. Как и где найти внутренний ресурс для себя. Конкретные инструменты для сохранения здоровья. Полезная информация, личный опыт и советы врача.

Новые статьи

Вверх
Гид по спортивному питанию

Питание в спорте и фитнесе. Введение

Давайте я не буду начинать с БЦА и карнитина, а для полноты картины рассмотрим, куда вы будете этот карнитин встраивать. С чего начинается эффективное и безопасное спортивное питание? С понимания процессов.

Откуда клетка берет энергию на тренировку. Разные источники в зависимости от интенсивности тренировок.

Периодизация питания. Сушка и углеводная загрузка. Альтернативная схема.

Что такое тарелка спортсмена (атлета). Три варианта.

Ограничения по белку: кому и сколько.

Добавки.

Методы обследования в фитнесе

Допинг

Примеры расчетов и рационов

Полезные перекусы. Суперфуды.

 

Все это темы для отдельных статей. Первая тема про способы получения энергии — рассмотрев ее, становится понятно (помимо прочего), как и при каких условиях работают некоторые добавки.

 

Что обеспечивает мышечное усилие: три системы поставки энергии

Одна зависит от кислорода — окислительное фосфорилирование или аэробный метаболизм; остальные две — независимы от кислорода — креатинфосфатная и анаэробный гликолиз или анаэробный метаболизм.

 В молекуле АТФ три фосфата соединяются с помощью трех высокоэнергетических связей, при разрыве первой связи высвобождается самое большое количество энергии. В связь запаковывается и хранится без срока годности энергия - гениально придумано!

В молекуле АТФ три фосфата соединяются с помощью трех высокоэнергетических связей, при разрыве первой связи высвобождается самое большое количество энергии. В связь запаковывается и хранится без срока годности энергия — гениально придумано!

 

Продукция АТФ постоянно происходит внутри мышечной клетки по анаэробному или аэробному пути. АТФ или аденозинтрифосфат, единственная валюта клетки, находится в энергетических станциях клетки — митохондриях. 

Креатинфосфатная система покрывает первые секунды — перехватить у друга до получки

 

Креатинфосфат

При разрушении молекулы АТФ высвобождается энергия, которая используется для соединения актина и миозина — возникает нестойкое соединение белков актомиозин, что вызывается сокращение мышечных фибрилл.

Запасов АТФ хватает только на несколько секунд.

При распаде АТФ образуется АДФ (аденозиндифосфат — на одну фосфатную связь меньше)+энергия.

Образовавшийся в результате АДФ с помощью фермента соединяется с другим высокоэнергетическим фосфатом из креатинфосфата (КФ) для ресинтеза АТФ. Концентрация креатинфосфата в мышцах в 5 раза выше чем АТФ.

Это самый быстрый и практически мгновенный способ восполнения АТФ — он не требует кислорода (анаэробный). Хотя эта система обладает высокой мощностью, она лимитирована временем из-за того что количество креатинфосфата в клетке ограничено. Энергия, высвобождаемая с помощью системы АТФ-КФ будет обеспечивать максимальные усилия только в течение нескольких секунд. Пример таких видов — такие как пауэрлифтинг, теннисные подачи или спринт.

Если максимальное усилие продолжается более 8 секунд или умеренное усилие продолжается более длительное время, необходим дополнительный источник для ресинтеза АТФ.

Лимитирует эту систему ограниченное содержание креатинфосфата в клетке.

Анаэробный или лактатный путь — быстрая сделка и высокие проценты

Обеспечение физической активности, продолжающейся более чем 8 — это гликолиз или расщепление глюкозы.

Энергия высвобождается из глюкозы без присутствия кислорода.

Молочная кислота (лактат) — это конечный продукт гликолиза, именно лактат вызывает жжение и боль в мышцах. Без образования лактата гликолиз остановится. Этот метаболический путь завязан на кофермент НАД (дегидрогеназа), который выступает здесь лимитирующим фактором. Поскольку количество НАД ограничено, гликолитический путь не может обеспечивать постоянную энергию. При конвертации пирувата в лактат НАД освобождается для дальнейшего синтеза АТФ.

Количество полученной АТФ относительно невелико. Процент эффективности составляет всего 30%. Этот путь поставляет энергию для максимальных усилий продолжающихся от 60 до 120 секунд. Например, забег на 400 метров и несколько заплывов на короткие дистанции. Хотя этот процесс обеспечивает непосредственную защиту от влияния кислорода, это не может продолжаться неопределенно долго.

Если упражнения продолжаются на интенсивности, превышающей способности тела поставлять кислород  и конвертировать лактат в горючее, молочная кислота аккумулируется в крови и мышцах и снижает pH до уровня, который нарушает работу фермента и вызывает усталость.

По выходу АТФ гликолиз менее выгоден чем аэробный путь (при участии кислорода).

Субстрат для этой реакции лимитирован глюкозой из крови или запасом гликогена в мышцах. Гликоген печени вносит вклад, но лимитирован.

Этот путь получает энергию из углеводов — глюкозы (простого сахара) и крахмалистого гликогена (способ хранения глюкозы).

Аэробный путь или окислительное фосфорилирование — выгодная сделка с долгими переговорами в начале

Когда речь идет о завязке на кислород, дыхание в приоритете. Задыхаетесь ли вы при беге?

Продукция АТФ в достаточном количестве для поддержания мышечной активности дольше чем 90-120 секунд требует кислорода. Если нет достаточного количества кислорода для соединения с водородом в цепи транспорта электронов, больше АТФ не производится. Многие знают )))), что аэробный путь самый-самый эффективный с точки зрения метаболизма: расщепление глюкозы дает в 18-19 раз больше АТФ. И никакого лактата.

В присутствии кислороде пируват или пировиноградная кислота переходит в ацетилкоэнзим А (CoA), который входит в митохондрии, где СоА включается в тот самый цикл Кребса, который генерирует 36-38 АТФ на 1 молекулу глюкозы.

Аэробный метаболизм ограничен доступностью субстрата, постоянным и адекватным поступлением кислорода и доступностью коферментов. При упражнениях с усилением интенсивности способность сердечно-сосудистой системы поставлять кислород лимитирует, и это сильно зависит от условий.

Аэробный путь обеспечивает АТФ, метаболизируя (изничтожая) белки и жиры.

Как это выглядит на практике. Вот вы решили потренироваться…

И к вашему распоряжению несколько источников энергии. Когда вы только начали — это еще без кислорода, первые бодрые движение — ух!

Вы серьезный человек и, естественно продолжаете, ага, чот сложновато становится — это уже лактат, который дает жжение и усталость.

Вы не сдаетесь (час надо отзаниматься, кровь из носу), но и особо не рвете жилы  (это называется — в умеренно интенсивном темпе долгое время) — аэробный путь будет доминирующим для получения энергии. Начинает передавать приветы сердце и дыхательная система — в виде одышки и сердцебиения.

 

Спортпит. Как питаться правильно.

 

Но если вы, предположим, футболист или даже баскетболист, или спринтер — то вы остаетесь, в основном, на лактатном способе. Не очень важно, как долго продолжается тренировка.

Важно понять, что ВСЕ пути активируются при упражнениях. То есть, деление условно, можно говорить о большей или меньшей степени, но на печи никто не лежит — долевое участие — уместное здесь выражение.

От чего зависит выносливость — почему Славик может бегать марафон, а вы — нет (

  • Доступность кислорода: Славик хорошо и качественно дышит — и исправно поставляет сам себе кислород.

  • Обратная зависимость мощности и продолжительности: Славик бережет силы и бежит не на максимальной скорости. Поэтому он не выдыхается. Спортсмены не могут выполнять мощную интенсивную нагрузку длительное время — надо уменьшить или продолжительность или интенсивность.

Аэробный путь не может покрыть такой же уровень интенсивности при увеличении длительности из-за снижения поступления кислорода и накопления лактата.

При увеличении продолжительности мощность снижается. Вклад богатых энергией продуктов также следует рассматривать. По мере продолжительности роль жиров возрастает. Противоположное верно для высокоинтенсивных тренировок; при возрастании интенсивности тело все больше получает энергии из углеводов.

 

Нет комментариев

Добавить комментарий