Медицина образа жизни
logo
Здоровье vs Жизнь в большом городе
Как все успеть и при этом не растратить жизненную силу раньше времени. Как и где найти внутренний ресурс для себя. Конкретные инструменты для сохранения здоровья. Полезная информация, личный опыт и советы врача.
Вверх
Комплекс для осанки

Боль в спине через укрепление кора: фитнес-тренд №1

Все приличные физические практики, претендующие на пользу для здоровья, — пилатес, тай ци, йога, так или иначе следуют принципам укрепления кора. Спортсмены занимаются тем же самым, ибо сильный кор — это и отсутствие боли, и предупреждение травм, и результаты на соревнованиях.
Что же это за загадочные мышцы кора, где они лежат и какой такой волшебной силой обладают?
Кор — это мышечная коробка: спереди — мышцы брюшного пресса; сзади — мышцы спины и ягодичные; диафрагма как крыша, а дно — мышцы тазового дна. — всего 29 пар разных мышц. Функция — стабилизировать таз, позвоночник и кинестетические цепи, возникающие при движении. Без такого механизма амортизации позвоночник и суставы становятся механически нестабильны и уязвимы.

 

 

Мышцы кора

 

Почему спортсмены и неспортсмены делают это

Центральная стабильность для периферической мобильности — это супер-гипер-мега-популярный девиз спортивной медицины, который говорит о том, любые движения конечностей тем лучше, чем крепче все тот же кор.
Кроме того, квазипопулярный диагноз остеохондроз разбавляется новыми, среди которых все чаще возникает размытое понятие «нестабильность позвоночника». Понятие пугающее само по себе, и что с ним делать обычно непонятно и врачам и пациентам. Между тем, диагноз ставится далеко не всем, так как встречается структурная нестабильность, которую можно опознать на ренгенологических снимках, но чаще приходится иметь дело с «клинической нестабильностью» — это почти так же непроверяемо как спазмы кишечника — живот болит, но все цело, или какая-нибудь невралгия.
Проще говоря, мышцы, связки или нервная система неспособны обеспечить согласованную работу и то создает благоприятную почву для неприятностей. Все неврологические проблемы (например, рассеянный склероз); системные заболевания соединительной ткани (например, ревматоидный артрит) подразумевают, что нестабильность позвоночника есть.
И с этим надо работать.

Анатомия стабильности

Спину защищает естественный широкий пояс — грудопоясничная фасция, в которую вплетается поперечная мышца живота, идущая горизонтально спереди назад. Ее глубокий слой дополнительно прикрепляется к остистым отросткам поясничных позвонков. В сущности, грудопоясничная фасция — это часть своеобразного обруча вокруг корпуса, который соединяет верхние и нижние конечности. При сокращении мышц фасция натягивается и выполняет дополнительную функция проприорецептора — передает в мозг обратную связь относительно положения корпуса.

 

Боль в спине

Быстрые и медленные мышцы кора

Медленные мышечные волокна относятся к глубокому слою или локальной мышечной системе. Они более короткие и предназначены для маленьких межсегментарных движений при изменении позы и внешних нагрузках. Главные из них:
* поперечная мышца живота
* многораздельные (у людей с болью в спине часто выявляют их атрофию)
* внутренняя косая
* глубокие поперечно-остристые
и мышцы тазового дна.
Быстрые мышечные волокна представляют, в свою очередь, поверхностный мышечный слой или глобальную систему. Длинные мышцы с длинные рычагом воздействия, что делает возможным «большие движения». К ним относятся:
* мышца, выпрямляющая спину;
* наружная косая;
* прямая мышца живота
* квадратная мышца поясницы (некоторые имеют мнение, что она и есть главный стабилизатор позвоночника).
Мышцы живота, так сказать, доминируют в вопросах стабилизации кора. А царица среди них — поперечная мышца живота. Ее волокна идут горизонтально в виде пояса. Удивительно придумано, правда?
Оказалось, что поперечная мышца живота и многораздельные мышца сокращаются за 30 миллисекунд до движения рукой и за 110 мс до движения ногой — у здоровых людей, па-бабапам.

Предполагается, что это происходит специально для стабилизации позвоночника. А у людей с болью в нижней части в спине сокращение стабилизаторов запаздывает.

Каким образом мышцы живота стабилизируют позвоночник, который вообще далеко от них расположен?
* Внутренняя косая и поперечная живота вместе сокращаются — внутрибрюшное давление повышается — натягивается грудопоясничная фасция, что и придает позвоночнику устойчивости.
* Наружная косая мышца наклоняет таз вперед.
* Мышцы бедер (большая и средняя ягодичные мышцы) играют роль стабилизаторов позвоночника и таза при ходьбе — низкий тонус и позднее включение отмечены у людей с болью с пояснице и лодыжке.
* Поясничная мышца — довольно слабый сгибатель поясницы, однако она обладает удивительным потенциалом сдерживать сильную компрессию поясничных дисков, при таких движениях как сесть из положения лежа. Спазм этой мышцы приводит к сдавлению межпозвоночных дисков.
* Диафрагма и мышцы тазового дна работают совместно с прессом — тоже повышают внутрибрюшное давление и натягивают структуры, поддерживающие позвоночник.
Недавние исследования показали, что техники активации тазового дна и диафрагмального дыхания положительно (очень положительно!) влияют на боль в спине.

Классические роковые ошибки при составлении программы для укрепления кора

1. Качать пресс и спину — не значит укреплять глубокие мышцы — фраза, которую стоит перечитать.

Нескоординированная работа глубоких мышц тела может быть главной причиной перенапряжения и боли в спине. Двигательное переобучение — вот еще одно понятие в вашу копилку. Это довольно просто передать через образы.
Некоторых членов вашей команды затюкали еще в школе, и теперь они трусят, отсиживаются и тупят. Просто сказать — встань и иди — не работает. Надо подойти лично (спуститься уже с небес), и с каждым из них уважительным, ровным, но уверенным голосом поговорить, похлопать по спине и все такое. Для того, чтобы робкие птенчики смело вскочили на ножки — одного, двух, трех раз недостаточно. Системная работа — вот то, что приносит долговременный успех (во всяком случае так считают все выдающиеся личности).

Мораль: не надо сильно, надо регулярно. Не забрасывайте, друзья мои.

Обстоятельства и надоедает, — возразите вы.

Неужели обстоятельства так и будут погонять тобой всю жизнь? Этот вопрос задаю я себе, когда начинаю сачковать. Куда они гонят тебя? Где ты окажешься через 10-15 лет? Тебе будет там хорошо?

Недавно моя любимая подруга написала мне: «надоело ЛФК, я ушла обратно в танцы».
Танец — это одна из высших форм ЛФК — хотелось ответить в ответ.
Я тоже сейчас заделалась детским тренером, потому что мы на море — и мне важно вложить своему ребенку и другим игру, движение и новые навыки.

Конечно, вам надоедает. Вы бы знали, как мне надоедает одно и то же. Меняйте, пробуйте, но не сидите на диване.

И кстати, вы можете принять участие в оздоровительном марафоне — там я буду давать много полезных советов и раскрывать свои личные секреты отличной формы. Присоединяйтесь (марафон имеет свои ограничения: принимаются только женщины)), подробности здесь.

2. Вы знаете, почему более-менее толковые фитнес-тренеры любят постоянных клиентов? Они приносят постоянный доход — это раз. Во-вторых, с ними можно выстраивать длительную программу, которая состоит из стадий (фаз) и можно планировать постепенное (это самое важное слово) увеличение сложности. Такой же формат возможен либо с тренером, либо в постоянной группе, как например, в танцевальных занятиях — пропустила 2 класса, связку уже не можешь сделать.

Не надо начинать с силовых тренировок, до этого необходимо снять спазм с укороченных мышц и восстановить гибкость. Иначе вы закрепляете деформированную мышцу и искаженный рисунок движения — компенсацию.

Мышечный инь и ян

Дуальность пронизывает вселенную: день — царство солнца, луна — владычица ночи; мужчины любят стрелять, а женщины — смотреть сериалы, две вены сопровождают каждую артерию, одни мышцы сгибают, а другие разгибают, отводят в сторону и приближают к телу — мышцы противоположные по функции называются антагонистами. Например, мышцы спины разгибают спину, а пресс сгибает корпус и наклоняет вперед.
Пример мышечного неравенства, вызывающего проблему:
Сильная мышца — укорочена, слабая — растянута. Сутулость — набивший уже оскомину пример того, что мышцы верхней части спины растянуты, а груди сокращены.
Другой пример, разошедшаяся подвздошно-поясничная мышца (сгибатель бедра) укорочена и гиперактивна, а ее диалектическая пара — большая ягодичная (разгибатель бедра) — ослаблена. Будучи одним из звеньев кинестетической цепи слабая ягодичная приводит к усилению поясничного прогиба и нагрузке задних структур позвоночника.

Поэтому очень важно выстраивать программу последовательно. Начинать лучше с анализа и коррекции осанки и позы, в которой вы работаете (находитесь несколько часов постоянно).

 

Комплекс для осанки

Поделитесь с друзьями