Медицина образа жизни
logo
Здоровье vs Жизнь в большом городе
Как все успеть и при этом не растратить жизненную силу раньше времени. Как и где найти внутренний ресурс для себя. Конкретные инструменты для сохранения здоровья. Полезная информация, личный опыт и советы врача.

Новые статьи

Вверх
Гликоген задерживает воду

Как питаются спортсмены

Статья будет больше интересна тем, профессионально занят в разных видах спорта, а также фитнес-тренерам и их клиентам, которые занимаются много и стремятся к результатам.

Когда есть белки, а когда углеводы

Состав спортивного питания зависит от тренировочной фазы: подготовка к сезону, сезон, вне сезона; вида спорта (интенсивность и продолжительность), а также от целевого веса и состава тела. Существуют определенные схемы подготовки спортсменов к соревнованиям, последующего восстановления: сначала их кормят одним и тренируются они так; потом программа и режим меняются —  простые и отработанные спортивные методики. В сфере фитнеса обычно используется с целью сделать красивый мышечный рельеф для фотосессии или выступления; подготовки к марафону и так далее.

 

Периодизация питания — это термин, описывающий диетическую модификацию соответствия разным специфическим тренировочным режимам во и вне игровых сезонов. Периодизация включает все тренировочные циклы — нагрузку, пик восстановления и подготовки.

Предсезонная подготовка
  • Подготовительные загрузочные циклы с последующими восстановительными циклами
  • Повышенное или пониженное потребность в энергии (зависит от веса)
  • Большая потребность в протеине для развития тощей массы тела
Сезон соревнований
  • Пиковые циклы с восстановлением
  • Потребность в энергии зависит от расхода
  • Более высокая потребность в углеводах
  • Потребность в белке и жирах зависит от веса
  • Восстановление и общее здоровье
Послесезонное восстановление
  • Активный период перехода и восстановления
  • Небольшая потребность в энергии
  • Акцент на гибкие диетические рекомендации, нет строгих запретов — запланированная пауза в соревновательном режиме (эмоциональном и сознательном).

 

Почему спортсмены любят углеводы

Углеводы сейчас массово осуждаются, но спортсменов это мало волнует. Потому что их интересует энергия и результат.

Углеводы — это один из двух главных видов топлива для высокорасходной активности, как например, спорт. Для работающих мышц первый источник глюкозы — это собственный гликоген мышц — там уже лежит кое-что съедобное, не надо никуда ходить. После того как это съедено, съедается гликоген печени (главный холодильник), и там же в печени ставят сковороду на плиту начинается синтез глюкозы (глюконеогенез). Печень — это кухня, вдруг подумалось мне.

Повсеместно известно о взаимосвязи между приемом углеводов, содержанием гликогена в мышцах и мощностью. Высокоуглеводная диета в комбинации с углеводными же добавками при длительных субмаксимальных нагрузках (кроссфит, сайклинг) отсрочивает мышечную усталость и повышает выносливость (Burke, 2010).

Если вы бежите марафонскую дистанцию и уже прошло 90 минут, запасы гликогена прогрессивно уменьшаются. При падении до критического уровня ваша скорость тоже упадет.  Говоря другими словами, спортсмен выдыхается и либо прекращает тренировку, либо продолжается на гораздо меньшей мощности\скорости. Это состояния описывают как “биться головой о стену”.

Истощение гликогена может быть развиваться постепенно — в течением нескольких дней интенсивных тренировок или выступлений, когда расход гликогена превышает его синтез.  Исторически, высокоуглеводная диета (углеводная загрузка) или гликогеновая суперкомпенсация использовалась для создания максимальных запасов у спортсменов для продолжительных высокозатратных тренировок. Это метод, естессно, имеет плюсы и минусы (McArdle et al, 2013).

 

Углеводная загрузка

Подготовиться за 7 дней

Традиционно, схема 7-дневной углеводной загрузки представляет собой сочетание истощающих мышечный гликоген тренировок на фоне низкоуглеводной диеты в течение 4х дней, затем следует высокоуглеводная диета и отдых от тренировок (или минимальной интенсивности) в течение трех дней до соревнований.

Недостатки классической схемы «углеводная загрузка»

Это схема очень полюбилась бодибилдерам вот почему — мышечный гликоген придает ту самую бугристость и рельефность, а вовсе не мышцы. Заполненные гликогеном мышцы выглядят гораздо более эффектно, такие вот милые мужские стразинки, но отбить вас от злодея, чувак может и не смочь (((.

Нормальное содержание гликогена примерно 1,7 г на грамм мышечной ткани: гликогеновая суперкомпенсация позволяет упаковывать до 5 г гликогена на 100 г (за тем же феноменом “впихнуть невпихуемое” можно пронаблюдать в индийском автобусе, я как раз вчера — настраивает на некий философско-практический лад). И все бы прекрасно, и для тренировок на выносливость, особенно свыше 60 минут это прямо хорошо, но для супермощных коротких усилий преимуществ такая схема не показала.

Другое разочарование состоит в том, что гликоген приходит не сам по себе, а требует дополнительной воды. Каждый дополнительный грамм гликогена принесет вам 2,7 г воды, что утяжеляет спортсмена и ухудшает, сами понимаете, его результативность.

Поэтому разработана модифицированная техника постепенного сокращения тренировок с более умеренным приемом углеводов, где недостатки классического подхода углеводных загрузок сглаживаются (McArdle et al, 2013).

 

Гликоген задерживает воду

Тренируйся меньше, выигрывай больше

Недавние исследования выявили влияние между кратковременных 1-2х недельных модификаций диеты и тренировок, которые увеличивают эндогенные (собственные) мышечный гликоген и жиры, а также улучшают расщепление субстратов во время упражнений.

Эта схема уже даже приобрела название — стратегия адаптации к потреблению жиров или метод “тренируйся меньше, выигрывай больше”. Методика, внимание, применима к хорошо подготовленным спортсменам и представляет собой следующее: до 2х недель они тренируются в обычном режиме и находятся на высокожировой низкоуглеводной диете, затем следует резкое снижение нагрузок и высокоуглеводная диета в течение 1-3 дней до соревнования.

Предполагается, что такая схема периодизации питания увеличивает скорость окисления жиров и, одновременно, уменьшать расщепления мышечного гликогена во время субмаксимальных нагрузок.

Типы углеводов — неиссякаемый источник дискуссий

Сколько бы не проводили исследований, а споры не утихают. Особенно яростно вокруг гликемического индекса — это уровень скачка глюкозы после приема углеводов (считают относительно белого хлеба или глюкозы).

Одни исследования говорят, разницы нет никакой  — съел спортсмен продукт с низким или высоким гликемическим индексом — одинаковая результативность. Другие говорят, да вы что — продукты с низким гликемическим индексом уменьшают выброс стрессовых гормонов и ускоряют восстановление. Ну и так далее.

В общем, вы поняли.

Режим питания: натощак тренироваться не рекомендуется

Перед тренировками рекомендуют все те же углеводы (которые быстро усваиваются) для предотвращения чувства голода и поддержания оптимального уровня глюкозы крови. Даже тем, кто начинает на заре, необходимо заранее подкрепиться во избежание истощения запасов гликогена. Речь продолжает идти о серьезных насыщенных  тренировках, требующих выносливости. Жирная пища не рекомендуется до тренировок — замедляет опорожнение кишечника и долго переваривается.

Как вы видите, дорогие читатели, углеводы — это необходимая часть рациона спортсменов и методики по улучшению спортивных результатов тесно с ними связаны.

Нет комментариев

Извините, но прокомментировать эту запись уже невозможно.